E você… O que você faz com seus pensamentos negativos?
Todos nós os temos, mas algo decisivo é saber nos relacionar com essas imagens debilitantes que corroem nosso potencial e bem-estar. Vamos apresentar uma série de estratégias para lidar com eles.
Pare por um momento, pare o que estiver fazendo e dê uma olhada na fechadura do seu universo mental. Que pensamentos estão vivendo dentro de você agora? Eles são amigáveis Têm cheiro de esperança, de positividade e calma? Ou o que você percebe é talvez algum caos, desordem e uma atmosfera de negatividade irrespirável?
Todos nós produzimos um número significativo de pensamentos automáticos de valência negativa todos os dias. O fato de isso acontecer é normal. Afinal, ninguém está imune à insegurança, medo, incerteza ou angústia. A chave que faz a diferença é a maneira como nos relacionamos com esse tipo de atividade mental.
Alguns os desabilitam quase instantaneamente, graças a uma abordagem mais racional. Aquele que, diante de ideias como “nunca mais vou conseguir um emprego”, responde algo como “já passei por situações como essa antes e saí delas com sucesso”. Cada um de nós deve ter em seu bolso psicológico alguma estratégia para gerenciar efetivamente esse tipo de dinâmica mental.
São imagens, ideias e estados que em nada contribuem para o nosso bem-estar. Pelo contrário. Então… E se ao invés de aprender uma técnica tentamos integrar cinco recursos para viver melhor? Anote.
“O trabalho do pensamento é como perfurar um poço: a água é turva no começo, mas depois fica mais clara.” -Provérbio chinês-
Como desligar pensamentos negativos automáticos
De onde vêm os pensamentos negativos e por que eles são automáticos? Essa é uma pergunta muito recorrente. Um estudo de Soflau & David, 2017, mostra um aspecto. Do ponto de vista clínico sempre vemos esse tipo de raciocínio, imagens e ideias adversas como os alicerces que, aos poucos, vão construindo os transtornos depressivos e ansiosos.
No entanto, é importante entender sua origem, seus gatilhos. Segundo esses autores, os pensamentos automáticos derivam de nossas crenças e concepções sobre nós mesmos e o mundo. São cognições que se enraízam em nossa consciência e emergem na forma de inferências, descrições e avaliações sem que percebamos.
Deve-se notar que não é fácil regular ou assumir o controle de tais processos mentais. Leva tempo, empenho e uma série de ferramentas básicas para atingir esse fim. Portanto, esta série de estratégias será de grande ajuda para nós.
Nossos pensamentos negativos não podem ser apagados ou eliminados, devem ser reformulados para abordagens mais saudáveis.
1. Reestruturação cognitiva
A reestruturação cognitiva é um processo muito utilizado na terapia que consiste na identificação e enfrentamento de pensamentos negativos e irracionais. Como a Dra. Debra A. Hope, da Universidade de Nebraska-Lincoln, explica em um artigo, as etapas necessárias neste modelo são as seguintes:
- Devemos identificar nossas cognições negativas automáticas.
- Tomar consciência da distorção cognitiva que a reforça. Ou seja, muitos de nossos pensamentos são dominados por mecanismos de “tudo ou nada”, de catastrofização, supergeneralização, etc.
- O próximo passo é confrontar esses pensamentos. Eles realmente me ajudam, são úteis para mim?
- A última fase é abrir caminho para um raciocínio mais saudável, refutando esses pensamentos negativos automáticos.
2. Técnica da formiga
Existe uma estratégia muito eficaz que requer um pouco de exercício de visualização. Devemos ver nossos pensamentos disfuncionais como formigas, como pequenos insetos que se movem sem rumo e preenchem todos os cantos de nossa mente. O objetivo é removê-los de dentro para recuperar a harmonia. De que maneira?
- Detecte seus pensamentos negativos automáticos.
- Qual é o seu gatilho? De onde vêm essas “formigas”?
- Como esses elementos afetam você? Como você se sente quando esses pensamentos o dominam?
- O terceiro estágio da técnica da formiga é moldar um foco mental mais adaptativo. Como devo reformular essas ideias para me sentir melhor?
3. Ficha de registro de pensamentos e emoções negativas
O passo mais decisivo para desativar nossos pensamentos negativos automáticos é tomar consciência de sua existência e de como eles nos afetam. Muitas vezes, nos deixamos levar pela inércia dessas forças mentais que condicionam desde nossas emoções até nossos comportamentos e decisões.
Portanto, uma estratégia simples é ter nosso próprio diário para registrar esta série de dimensões:
- Raciocínio debilitante.
- Ideias catastróficas.
- Comentários negativos.
- Pensamentos irracionais.
- Imagens negativas que vêm à mente.
Além disso, neste diário, é importante que você descreva como esses processos de pensamento fazem você se sentir. Fale sobre suas emoções e sentimentos associados.
Se não interrompermos o ciclo de pensamentos irracionais e debilitantes, podemos levar a mais de um problema de saúde mental. Além disso, enfraqueceremos nosso potencial humano e seremos cativos da indefensabilidade.
4. A técnica de perguntas desafiadoras
Você já ouviu falar do diálogo socrático? Consiste numa conversa entre duas ou mais pessoas que estimula a reflexão, o confronto e a capacidade de mobilizar novas abordagens para os problemas que nos assolam. É um recurso muito enriquecedor que podemos transferir para o nosso universo mental. De que maneira?
Quando um pensamento negativo aparecer em sua mente, enfrente-o com perguntas desafiadoras:
- Qual a utilidade dessa ideia, imagem, sensação ou raciocínio para mim?
- É útil? De onde vem esse pensamento?
- Devo ouvi-lo? Se eu fizer o que pode acontecer?
- O que aconteceria se você pensasse exatamente o contrário?
5. Ficha para substituir pensamentos debilitantes por abordagens saudáveis
Melhorar a atmosfera do nosso universo mental requer um trabalho diário. Isso implica buscar a estratégia que melhor nos convém, e as que requerem papel e lápis são simples e práticas. Uma delas é utilizar planilhas ou fichas divididas em duas colunas:
- Pensamentos que me enfraquecem.
- Reformulação saudável.
O objetivo de desligar os pensamentos negativos automáticos é substituí-los por abordagens mais adaptativas e saudáveis. Algo assim requer a aplicação de um olhar mais flexível, inovador e positivo.
Invista em qualidade de vida
É importante levar em consideração um detalhe. É muito fácil ser cativo desse filtro psicológico que está preso pela negatividade. Fazemos isso por causa de crenças profundamente enraizadas, educação recebida, padrões de personalidade ou estratégias de enfrentamento inadequadas. Nesses casos o resultado é sempre o mesmo: perdemos nossa saúde, bem-estar e nosso potencial.
Cuidar de tudo que acontece dentro de nós é investir em qualidade de vida. Lembremos que os pensamentos negativos não podem ser eliminados de nossa mente, o que pode ser feito é reformulá-los e diminuir seu volume. Que tal começarmos a colocar em prática hoje mesmo essas dicas?
Fonte: amenteemaravilhosa
Pitacos e Achados 