As fibras alimentares melhoram o funcionamento do intestino, controlam o peso, o colesterol e a glicemia, prevenindo diversas doenças.

Quando falamos em alimentação saudável, as fibras costumam aparecer como protagonistas silenciosas. Elas não fornecem calorias, não têm sabor marcante e, muitas vezes, passam despercebidas no prato. No entanto, o papel que desempenham na saúde é gigantesco. Presentes em frutas, verduras, legumes, grãos e cereais integrais, as fibras são verdadeiras aliadas do bem-estar.

Uma dieta rica em fibras pode trazer benefícios que vão muito além do funcionamento do intestino. Elas auxiliam no controle do peso, reduzem o risco de doenças crônicas e ajudam a manter níveis saudáveis de colesterol e glicose no sangue. Ou seja, incorporar fibras ao dia a dia é um passo simples e eficaz para cuidar do corpo por dentro.

O que são e como agem no corpo

As fibras alimentares são um tipo de carboidrato de origem vegetal que o organismo não consegue digerir. Isso significa que elas passam praticamente intactas pelo sistema digestivo, mas, nesse processo, exercem funções essenciais.

• Fibras solúveis: formam um gel no intestino, retardando a absorção de açúcares e gorduras, o que ajuda no controle da glicemia e do colesterol.
• Fibras insolúveis: aumentam o volume das fezes e estimulam o trânsito intestinal, prevenindo a constipação.

Benefícios de incluir fibras na dieta

• Intestino saudável: previnem prisão de ventre e equilibram a microbiota intestinal.
• Controle do peso: aumentam a saciedade e reduzem o apetite.
• Coração protegido: contribuem para a redução do colesterol LDL (“ruim”).
• Glicemia equilibrada: ajudam a evitar picos de açúcar no sangue.
• Prevenção de doenças: reduzem o risco de diabetes tipo 2, hipertensão e alguns tipos de câncer.

Fontes de fibras para incluir na sua rotina

• Frutas como maçã, pera, laranja e frutas vermelhas.
• Vegetais e legumes como cenoura, brócolis, abóbora e couve.
• Grãos integrais como arroz integral, aveia, quinoa e centeio.
• Leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.
• Oleaginosas e sementes como nozes, castanhas, chia e linhaça.

A recomendação para adultos é consumir entre 25 e 30 gramas de fibras por dia, combinando diferentes fontes ao longo das refeições.

Adicionar mais fibras ao cardápio é uma das mudanças mais simples e impactantes para a saúde. Pequenos ajustes, como trocar pães e massas refinadas por versões integrais e incluir mais frutas, verduras e legumes no prato, podem trazer resultados perceptíveis em pouco tempo. Lembre-se: cuidar do corpo começa pelas escolhas que você faz à mesa.

• Aperitivos frios para o Natal: ideias práticas e elegantes
• Alimentos ricos em fibras ajudam a regular o intestino e prevenir a obstipação
• Guia completo para viajar com pets